Приемы расслабления

О том, как важно уметь расслабляться, написано много. Но одна проблема остается нераскрытой. Расслабиться - значит почувствовать свое тело, отре­шиться от всех сиюминутных проблем, освободиться от непрерывного потока мыслей и полностью погрузиться в само­созерцание. Чтобы расслабиться, необ­ходимо научиться осознанно выявлять очаги напряжения в теле и затем с ними работать, добиваясь полного расслабле­ния физического тела и, как следствие, душевного равновесия и свободного те­чения энергии по телу. Многие адепты духовного совершенствования - йоги, буддисты, поклонники восточных еди­ноборств - идут этим путем.

Для получения быстрого результата мы, помимо перечисленного, должны вклю­чить в работу тело физическое. Это вы­годно по нескольким параметрам; во-первых, любая мышца после напряже­ния расслабляется, во-вторых, энергично работая, мышцы способствуют выведе­нию из организма накопившихся токси­нов. Попробуйте, например, после напряженного рабочего дня, когда вы едва добрались домой, когда нервы на пределе, переодеться в спортивную форму, переключить внимание и хотя бы 20-30 минут позаниматься зарядкой. Вы не узнаете себя после этого: откуда взялись силы, интерес к жизни, ушло ощущение безысходности, появились новые планы, тело стало более гибким, свободным. Уверяю, вам понравится. Значит, дело за малым - следовать этим путем.

Наше тело создано для гармоничного развития; мы обладаем разумом и сложной системой мышц, связок и су­ставов для различного вида движений. Если же начинаем использовать только голову или только мышцы, то рано или поздно загоняем организм в состояние хронической дисгармонии, стресса, а это уже прямой путь к болезням. На моих приемах побывало немало лю­дей, достигших высокого уровня само­совершенствования, но страдающих болезнями физического тела. Были и адепты развития мышечной системы, у которых из-за чрезмерного увлече­ния спортом возникали конфликты в семье, наступал хронический стресс, что рано или поздно тоже приводило к болезням.

Однако такие примеры единичны. Большинство из нас бездумно пользу­ются своим телом, ничего не давая ему взамен. Мы плывем по течению, или ку­да-то постоянно спешим, суетимся, за­трачивая массу напрасных усилий, но так и не испытываем удовлетворе­ния. С возрастом приходит мудрость непокойное отношение к жизни. Но вместе с возрастом приходят и болезни. Организм сам через болезни и недомо­гания пытается обратить на себя внима­ние. Хватаясь за таблетки, вы выбираете плохой путь. Правильнее постараться понять причину недомогания, устра­нить ее, проанализировать состояние своего физического тела и, наконец, от­дать ему сполна все долги, накопленные за прошедшие годы.

Первое, с чего необходимо начать, это научиться расслабляться. О том, как это сделать максимально эффективным способом, мы и поговорим.

Прежде всего, поймите, что необходи­мо это в первую очередь - вам. Поэтому выделите для занятий не менее 20 минут ежедневно, лучше в один и тот же час.

Пусть это время станет для вас и окружа­ющих столь же святым и неприкосно­венным, как для верующего человека - время молитвы. Отключите телефон, проветрите помещение, настройтесь на занятия и приступайте. Той чертой, которая отделит вас от обыденной жиз­ни с ее суетой, заботами, проблемами, которая поможет окончательно про­снуться, если дело происходит утром, станет умывание холодной водой.

Подставьте под струю воды сначала кисти рук, ощутите ее свежесть, теку­честь, нежность, доброту. Мысленно по­просите воду все плохое унести с собой, почувствуйте, как все плохое уходит от вас и поблагодарите ее за это. Обиль­но умойте лицо, разотрите уши. Делайте это шумно и с удовольствием; фыркай­те, отдувайтесь, весело кряхтите.

После умывания можно приступать к упражнениям.

Положите небольшую подушку на пол, сядьте на нее в позу «сейза». Ноги при этом подворачиваются ступнями вверх, и вы садитесь ягодицами на стопы.

Если эта поза неудобна, можно сесть просто на стул. Положите руки на колени, максимально успокойтесь и расслабьтесь. Для этого пустите погулять по телу «внутреннего контролера»; последовательность его прогулок мо­жет быть произвольной. Я добиваюсь расслабления тела в следующем поряд­ке: лицо, шея, надплечья, руки, грудь, живот, спина, ноги. Все выявленные очаги напряжения старайтесь макси­мально расслабить. Вспомните свои ощущения, когда вы засыпаете. Как тело словно наливается тяжестью, становит­ся теплым, расслабленным. Эти же ощу­щения привносите в каждую зону, расслабления которой вы добиваетесь.

При этом должно наступить... со­стояние приятного, полного, глубо­кого покоя...

Не расстраивайтесь, если в первый раз этого не получится. Помните: "дорогу осилит идущий"... Очень важно во время занятий полностью освободить свой ум от всех мыслей, не связанных с упраж­нениями. Думайте только о рас­слаблении той зоны, с которой работаете. Постарайтесь мыс­ленно представить ее: как выглядит кожа, мышцы, связки, суставы в этой области. Представляйте и расслабляйте, исполь­зуйте формулы «тепло», «тяжесть».

Постепенно подключайте к упражне­ниям правильное дыхание. Вспомните, как спокойно, неторопливо, умиротво­ренно дышит спящий человек. Во время сна мы находимся в состоянии макси­мального расслабления; расслабления тела, ума - ничегонеделания.

Теперь наша задача научиться быть та­кими в состоянии бодрствования. И правильное дыхание поможет нам. В течение 2-4 секунд сделайте нетороп­ливый вдох через нос и на 2-4 секунды задержите дыха­ние; 4-8 секунд - медленный выдох через нос и рот одно­временно и 4-8 секунд - за­держка дыхания. Старайтесь при этом, чтобы дыхание бы­ло совершенно спокойным, ненапряженным. Возможно, указанные временные интер­валы для вас малы, либо велики. Тогда подкорректируйте их, оставляя неиз­менными указанные пропорции 1-1-2-2 (вдох - задержка дыхания - выдох - за­держка дыхания). Помните, что макси­мальное расслабление тела наступает в фазах второй и третьей дыхательного цикла (задержка дыхания - выдох), для лучшей работы словесных формул рас­слабления используйте их именно в это время. Посвятите несколько минут еже­дневно отработке правильного дыха­ния.

Теперь вы готовы к тому, чтобы заняться своим физическим телом, то есть выполнить комплекс упражнений, который поможет добиться более полного расслабления.

1. Хорошенько, с чувством потянитесь. Представь­те себе, что вы только что проснулись. Можете одно­временно зевнуть.
2. Выполните невысокие подскоки на месте в рас­слабленном состоянии. Постарайтесь при этом чув­ствовать, как свободно болтаются руки, колышутся живот, грудь, голова расслаблена. Количество подскоков - 50-100.
3. Стоя. Руки разведите в стороны, наклоняясь впе­ред; скручивая корпус, достаньте левой рукой до пра­вой ноги, а затем правой рукой - до левой ноги. Повторите 4-6 раз.
4. Упражнение «журавль». Правую _vруку вытяните вперед и вверх, а левую ногу - назад и вниз, чтобы они как бы яв­лялись продолжением тела. Осью вращения является правый тазобедренный сустав. Правая рука и корпус идут вперед и вниз, левая нога - назад и вверх. После нескольких секунд задержки возвращайтесь в исходное положение. Стремитесь, чтобы в крайней точке наклона тело приближалось к горизонтальному положению. Повторите такие покачивания на одной ноге несколько раз, затем поменяйте руку и ногу местами.
5. Следующие два упражнения лучше выполнять в положении си­дя. Сцепите руки на затылке, расслабьте шею, дайте ей максимально согнуться под тяжестью рук, почувствуйте, как натянулась задняя группа мышц шеи. Из этого положения вполсилы надавите головой на руки, одновременно оказывая руками сопротивление этому давле­нию. 8-10 секунд - напряжение и столько же - расслабление. Повторите 3 раза. Постарай­тесь почувствовать, как постепен­но мышцы шеи растягиваются, и напряжение в них слабеет. По­мните, что растяжение должно происходить только под тяжес­тью рук
6. Стоя. Руки согнуты в локтях, перед грудью. Постарайтесь максимально свести лопатки, сохраняйте напряжение 8-10 секунд, затем полностью расслабьтесь и дайте рукам свободно упасть вниз. Повторите 2 раза
7. Стоя. Боковые наклоны. Правая рука вверху, левая внизу. Наклонитесь влево и задержитесь в конечной точке на 2 се­кунды. Выпрямитесь, поменяйте руки и наклонитесь вправо. Повторите 10 раз.
8. Сядьте на подушку в положение «сейза». Повернитесь на­лево, занесите прямые руки назад насколько можете и по­ставьте кисти на пол. Согните локти, еще больше увеличивая отклонение тела назад, и наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды. Сделайте по 3-4 поворота в каждую сторону.
9. Из положения «сейза», страхуясь руками, отклоняйте тело назад, К насколько сможете. Оптимально, если у вас получится лечь на спину. Задержитесь в конечном положе­нии на 10-20 секунд
10. Сядьте на стул с твердой спинкой и откло­нитесь назад. Спинкой стула создайте оси вра­щения на разных уровнях грудного отдела позвоночника. Проработайте так грудной отдел на трех-четырех уровнях, отклоняясь на каждом по одному разу и задерживаясь в конечной фазе на 3-4 секунды.
11. Сядьте, ноги вытяните перед собой; не сгибая колен, постарай­тесь потянуться руками как можно дальше. Задержитесь в конечном по­ложении на 3-4 секунды. Повторите 4-6 раз.
12. Лягте на спину, подтяните согнутые но­ги к груди, обхватите их руками, пригните го­лову к груди и начинайте качаться. Повторите 6-10 раз.
13. Упражнение «березка». Из положения лежа на спине поднимите прямые но­ги и нижнюю часть туловища вверх, подпирая спину руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. По мере тренированности время выполнения этого упражнения можно увеличивать, доведя до одной минуты.