Польза физических занятий для тела не вызывает сегодня ни у кого сомнений. Важно, чтобы каждый человек перед тем, как начать заниматься, осознал те цели, которых он хочет добиться.
На сегодняшний день существует бесчисленное количество всевозможных комплексов упражнений, созданных недавно или наработанных на протяжении человеческой истории, дошедших до нас в устном предании или письменной форме. Ограниченность большинства из них в том, что они не имеют алгоритма, то есть хороши для слепого выполнения, но не дают свободы творчеству, так как не содержат объяснения сути производимых движений. Это относится к «выходцам» из стран Востока (Япония, Китай, Корея), традиции которых предполагают такой подход (тайцзи цюань, багуа, ушу, айкидо и др.). Для нашей страны более характерен так называемый ментальный подход, т.е. мы должны обязательно понимать, что мы делаем и для чего.
Предлагаемый комплекс упражнений отвечает на эти главные вопросы и в то же время дает алгоритм занятий, что позволяет адаптировать его для людей любого возраста, комплекции и состояния здоровья. Каждый человек, проработав комплекс, зная алгоритм, может в дальнейшем самостоятельно изменять его, добавляя новые упражнения, увеличивая или уменьшая нагрузку.
Сила и здоровье человека - в движении. Движется все в теле человека: ткани, органы, клетки. Перемещение же нашего тела в пространстве возможно благодаря работе мышц и подвижности суставов, которые нуждаются в постоянной тренировке.
Большинство гимнастик тренируют мышцы. Но эти подвижные образования тела так же быстро набирают силу, как и теряют ее. Кроме того, одни только силовые упражнения не могут использоваться для тренировки суставов, постепенно вызывая ограничение их подвижности, что в дальнейшем негативно сказывается на самих мышцах.
Предлагаемый комплекс упражнений использует остановку (фиксацию) суставов в крайних точках движения. Поскольку в области суставов крепятся все двигательные мышцы тела человека, то выполняя полные движения в суставах, мы растягиваем, а следовательно и тренируем мышцы. Задачей каждой тренировки является проработка максимального количества суставов. При этом прорабатываются суставные напряжения и суставные движения. Во время занятия вообще не думайте о мышцах. Представляйте прорабатываемый сустав, ощущайте движение в нем каждой клеточкой.
Предлагаемый комплекс является одним из важнейших среди тех, что я практикую более 20 лет и рекомендую своим пациентам.
Начинайте занятия с внутренней улыбки, с благодарности себе, родным, близким, всем людям, земле, природе и т.д. Слушайте свое тело, пригласите его на зарядку. Хорошо, если до тренировки вы уже облились холодной водой.
Итак:
- Потянитесь, прогнитесь назад, разведите прямые руки в стороны насколько возможно, останьтесь несколько секунд в этом положении. Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите правую руку. Прогнитесь снова назад, максимально оттягивая назад обе руки (правую - через верх, левую - через низ). Зафиксируйте это положение на несколько секунд.
- Опустите голову на грудь. Медленно поверните голову снизу направо вверх. Зафиксируйте это положение на 6-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение влево. Сделайте 3-4 поворота в каждую сторону.
- Боковые наклоны головой. Медленно, с напряжением сделайте 10-20 наклонов в каждую сторону до конца.
- Встаньте. Руки вытянуты перед собой, кисти подняты вверх ладошками от себя. Пальцы тяните максимально на себя, остальной частью ладоней давите от себя насколько возможно: 4 секунды - напряжение, 4 секунды - расслабление. Повторите 4-6 раз.
- Из этого положения медленно с напряжением поворачивайте кисти наружу вниз. 56.Медленно, с напряжением возвращайте их назад и затем вращение внутрь и вниз до крайнего положения. Повторите 4-6 раз.
- Медленно, с напряжением возвращаете их назад и затем вращение внутрь и вниз до крайнего положения. Повторите 4-6 раз
- Положение то же, но кисти повернуты вниз ладонями к себе. Прямые пальцы тяните на себя, а тыльной поверхностью кистей максимально давите от себя: 4 секунды - напряжение, 4 - расслабление Повторите 4-6 раз.
- Из предыдущего положения медленно с напряжением вращайте кисти наружу и вверх. Затем так же, с напряжением возвращайте назад и вращайте внутрь и вверх. Повторите 4-6 раз.
- Стоя. Руки вытянуты перед собой. Свободные вращения кистями в противоположных направлениях (при максимально расслабленных кистях старайтесь, чтобы полностью «выбиралась» вся зона движения). Повторите 40-60 раз в каждую сторону.
- Стоя. Руки вытянуты вперед, согнуты в локтях. Вращайте руки в локтях 40- 60 раз в каждую сторону при полном расслаблении.
- Вращение в плечевых суставах. Полностью расслабленные прямые руки совершают максимально возможные движения 40-60 раз в одну и другую стороны.
- Боковые наклоны корпусом. При этом нога на стороне наклона слегка подгибается в колене. Повторите 40-60 раз в каждую сторону.
- Вращение корпусом делайте 10-20 раз в каждую сторону.
- Скручивание корпуса. Стоя, колени слегка согнуты, кисти рук лежат на коленях, распрямляя левую руку и сгибая в локте правую, максимально поворачиваетесь направо. Одновременно поворачивая голову, старайтесь посмотреть как можно дальше вправо, за спину. Сделайте 6-10 поворотов в каждую сторону.
- Наклоны вперед. Сначала опустите голову на грудь, затем согните грудной отдел позвоночника и лишь затем поясницу; потянитесь руками как можно дальше. Задержитесь на несколько секунд. Повторите 6-10 раз
- Свободные махи ногой. Встаньте одной ногой на небольшое возвышение и совершайте максимально расслабленной второй ногой невысокие махи вперед-назад. Сделайте 40-100 махов каждой ногой.
- Вращение коленями. Сделайте 40-60 вращений в каждую сторону
- Вращение в голеностопных суставах. Встаньте на одну ногу, вторую оторвите от пола и вращайте стопой медленно, с максимальным напряжением и амплитудой. Сделайте 10-20 вращений в каждую сторону. Поменяйте ноги и повторите упражнение
- Максимально высоко поднимитесь на носочках; замрите в верхнем положении на 6-10 секунд. Повторите 10 раз.
- Хождение на пятках. Максимально потяните на себя ступни и останьтесь стоять только на пятках. Почувствуйте, как натянулись икроножные мышцы. Походите 1-3 минуты в таком состоянии.
- Хождение на наружной стороне ступней. Старайтесь при этом полностью распрямлять колени и максимально давить ступнями на пол. Походите так 1-3 минуты.
- Хождение на внутренней стороне стоп. Используйте те же принципы, что и в предыдущем упражнении. Время хождения 1-3 минуты.
- И завершающее упражнение называется «объединение со Вселенной». Со звуком а-а-а-а медленно сделаете максимальный вдох, одновременно разводя согнутые полукругом руки в стороны, расправьте плечи, чуть откинув голову назад. Представьте, что руки охватывают шар, быстро увеличивающийся в размерах, но совершенно невесомый и хрупкий. После нескольких секунд задержки дыхания, начинайте плавный выдох со звуком у-у-у-у-у. Представьте, что шар быстро уменьшается в размерах, а ваши руки идут вслед за ним; тело сгибается. Вы сами как бы становитесь тем шаром. Повторите 1-3 раза.
Предложенные упражнения составляют универсальный базовый комплекс для балансировки тела человека. Он совместим с любыми другими физическими упражнениями, которые вам необходимо делать или к которым вы привыкли.
При использовании материалов данной статьи ссылка на сайт Makeevdr.ru обязательна
Доктор Макеев дает консультации, отвечает на ваши вопросы на форуме friendhand.ru
Заходите, обсуждайте наболевшие темы...