Доктор
Сергей
Макеев
Я не знаю лекарства лучше,
чем движение

Методы

Дата публикации: 17.12.2013

Комплекс восстановительной гимнастики

«ДА-да-да». Наклоны головой. Стоя. Напрягаем сильно мышцы, делаем медленный выдох, одновременно с напряжением наклон головы вперед. Далее на вдохе с напряжением распрямляем шею и отклоняем назад. В каждой точке стараемся прочувствовать это движение, порадоваться ему. Задерживаемся в конечной точке на 2-3 сек. Отслеживаем дискомфорты и ограничения. Если в каком-то моменте появляется локальная несильная боль, спокойно наблюдаем за ней и просто делаем движения чуть меньшего объема. Постепенно граница боли будет отодвигаться, а объемы движения – возрастать. Делаем 3-10 таких циклов.

«Нет-нет-нет». Повороты головой, как будто мы с чем-то не согласны. Делаем медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. Доводим движение до самого конца, а в конечной точке останавливаемся на 2-3 секунды. Помним, что ткани инертны, и чтобы движение дошло до них и включило их в себя, необходимо время. В каждой точке отслеживаем движение и свои ощущения. Согласуем дыхание; поворот в одну сторону вдох, в другую сторону – выдох. Повторяем от 3 до 10 раз.

«Ой-ей-ей». Боковые наклоны головой. Медленно с осознанием каждого момента с напряжением наклоняем голову в одну сторону и делаем при этом вдох, затем также медленно с выдохом – в другую сторону. Не забываем останавливаться в конце каждого движения на 2-3 секунды. Выявляем все зажатости, обращаем на них свое внимание, смотрим, как раз за разом меняется объем и характер движений. Наблюдаем постепенное освобождение и улучшение динамики. Делаем 3-10 повторов.

«Любуемся звездами». С выдохом медленно с напряжением наклоняем голову, затем делаем плавный вдох и продолжаем движение снизу вверх, вправо, как будто мы хотим посмотреть на звездное небо (правый глаз и ухо находятся над левыми). Задержка 2-3 сек, затем медленно возвращаемся назад и делаем аналогичное движение в левую сторону. Повторяем 3-5 раз в каждую сторону. При этом хорошо освобождается за счет скручивания и растяжения сначала одна сторона, а затем другая.

«Поплавок». Стоя делаем медленный вдох, одновременно с напряжением поднимая плечи. Голова при этом сознательно погружается вниз (как бы стараемся дотронуться плечами до ушей, а ушами до плеч). Медленно на задержанном дыхании отводим с напряжением плечи назад. Затем на выдохе они с напряжением опускаются вниз, а голова как бы выныривает вверх. Задерживаемся в конечной точке на 2-3 сек. Повторяем 3-5 раз.

«Из куколки в бабочку и обратно».  Основные движения туловищем – это сгибание-разгибание. Делаем плавный вдох, отводя с напряжением плечи максимально назад, задерживаемся на 2-3 сек. На выдохе начинаем плавно, медленно, с напряжением наклоняться вперед. Делаем это следующим образом; сначала наклоняем голову. Мысленно отслеживаем, как по цепочке включаются в движение наши позвонки сверху вниз; шейные, затем грудные и наконец, поясничные. Задерживаемся в конечном положении «куколки» на 2-3 сек, затем так же постепенно начинаем распрямляться. Делаем это в обратной последовательности снизу вверх. Сначала подаем вперед таз, затем позвонок за позвонком 5-ый поясничный, 4-ый, 3-ий, 2-ой, 1-ый, 12-ый грудной 11-ый и т.д. до самого верха. В конечной точке замираем, ощущаем всей спиной, всем позвоночником напряжение от разгибания. Больше всего оно чувствуется в грудном отделе. Повторяем 3-5 раз.

«Покачивание бедрами». Стоя на месте с напряжением имитируем походку манекенщиц. При этом, когда одна ягодица идет вверх, другая – вниз. Колено первой ноги распрямляется, а второй – сгибается. Делаем медленно, с усилием, сопровождая одно движение вдохом с задержкой дыхания, другое – выдохом с задержкой дыхания. Повторяем 10 циклов.

«Зарождение жизни». Это основное движение, которое делаем, занимаясь любовью с близким человеком, в результате которого рождаются дети. Выполняется из положения стоя. На медленном вдохе с напряжением плавно отводим копчик назад, задержка на несколько секунд, затем с выдохом плавно – вперед, задержка. Повторяем цикл 10 раз. Стараемся прочувствовать постепенное поэтапное включение в движение позвонков поясничного отдела; при движении назад последовательность следующая: сначала разгибается копчик, затем нижне-поясничный отдел, средне- и наконец – верхнее-поясничный. Вперед последовательность та же, но делаем мы уже сгибание: копчик, нижне-, средне-, верхне-поясничный отделы. По мере нашей тренировки все более и более будет повышаться осознанность нами своего тела. И мы уже сможем говорить не о движении отделов, а о включении каждого позвонка. Постепенно сможем почувствовать силу и наполненность всей зоны.

 

Более подробно на эту тему в статье "Спина и компьютер"

С пожеланиями здоровья,

Сергей Макеев

 

 

При использовании материалов данной статьи ссылка на сайт Makeevdr.ru обязательна

 

Доктор Макеев дает консультации, отвечает на ваши вопросы на форуме friendhand.ru

Заходите, обсуждайте наболевшие темы...



Задать вопрос








captcha


Copyrights © Sergey Makeev

Яндекс.Метрика